Ayuno y cerebro: historia de una larga amistad.
Abordaremos en los próximos posts dos estrategias para mejorar nuestra salud: el ayuno y la dieta cetogénica: herramientas que vamos entendiendo cada día mejor y usamos como terapia en muchos ámbitos de la salud, desde el tratamiento de obesidad, síndrome metabólico, DM2, prevención del cáncer, para promover longevidad, etc. y también en lo que nos compete, el tratamiento de enfermedades neuropsiquiátricas. En esta entrada intentaremos profundizar en el ayuno como método para mejorar la salud cerebral.
Conviene recordar quiénes somos y de dónde venimos: hemos vivido como cazadores-recolectores la mayor parte de nuestra historia en este planeta. Un tiempo en el que nuestra ingesta se limitaba a lo que cazábamos (proteína y grasa) o recolectábamos (verduras y frutos secos, es decir, pequeñas cantidades de hidratos de carbono y grasas saludables). Además, es de suponer que no desayunábamos a las 7 antes de salir a cazar, con descanso para comer y cena en familia al volver a la cueva. Lo lógico, y por lo que sabemos, es que hubiera diariamente periodos de lo que hoy llamamos “ayuno intermitente”.
No entraremos en detalle en el ayuno intermitente o en el time restricted feeding, como se le conoce en inglés (para eso recomiendo la ”Guía completa del ayuno” de Jason Fung ) pero podemos decir que consiste en alimentarse durante una ventana de tiempo restringido, y dedicar entre 12 y 24 horas a ayunar. Por nuestra biología estamos muy bien diseñados, acostumbrados y preparados para realizar ayunos, y nuestro cerebro responde muy favorablemente a este patrón.
¿Cómo de favorable es esa respuesta? ¿Qué beneficios nos puede aportar el ayuno? Pasadas 12 horas de ayuno se van incorporando beneficios progresivos interrelacionados entre si:
Autofagia (limpieza de “residuos” a todos los niveles) con todas sus implicaciones, incluidos beneficios para prevención del cáncer, mejorar la longevidad, o mejorías a nivel cardiovascular, digestivo, hormonal, metabólico, etc.
Aumento del BDNF que, como sabemos, es fundamental para recuperar nuestro cerebro y con ello nuestra salud mental.
Regulación de la resistencia a la insulina, con beneficios también en el metabolismo cerebral.
Efectos anti-inflamatorios (ya hemos hablado mucho de la inflamación en entradas anteriores),
Posible pérdida de peso, con sus múltiples beneficios para la salud si hay sobrepeso u obesidad, algo frecuente en personas con trastorno mental.
y un largo etcetera.
Cabe comentar que muchos de estos beneficios también se han observado con el uso de la dieta cetogénica, que explicaremos en próximas entradas.
Una vez ayunamos el tiempo suficiente, o al seguir una dieta cetogénica, los depósitos de glucógeno (nuestras reservas de azúcar) se agotan, de forma que comenzamos a conseguir energía “rompiendo grasa” (bien exógena o bien la que tenemos acumulada), dando lugar a los cuerpos cetónicos. Estos cuerpos cetónicos son capaces de alimentar al cerebro hasta en un 80 %; el otro 20% que sería la glucosa no es necesario ingerirla ya que puede provenir de la neoglucogénesis que ocurre dentro de nuestro cuerpo a partir de diferentes sustratos.
Podría esta ser una explicación muy simplificada de estrategias que son complejas de entender, pero sencillas de implementar (y en el caso del ayuno, además, la más barata de todas las posibles). También nos ayuda a (ojalá) desterrar el mito de que “el cerebro necesita azúcar para funcionar”, no, esto no es así, y menos azúcar exógena.
Aunque el ayuno lleva usándose como terapia desde hace miles de años, nos vamos a referir a publicaciones recientes, recomendando bibliografía para quien quiera profundizar o acercarse más a la utilidad en la clínica de esta estrategia nutricional. Los artículos a veces hablan por separado de ayuno y dieta cetogénica, pero ambas herramientas tienen muchas vías comunes beneficiosas para nuestra salud, y de hecho es frecuente implementar ambas combinadas, puesto que de hecho la cetosis nutricional reduce o elimina el hambre, algo que hace aún más fácil el ayuno.
En 2018 Andrea Rodrigues publicaba un artículo llamado “Ayuno intermitente y restricción calórica: neuroplasticidad y neurodegeneración”, en donde explica cómo, entre otros beneficios, el ayuno y la cetosis favorecen la neurogénesis y la función cognitiva. El texto recoge el aumento de BDNF en el hipocampo y señala también cómo el ayuno puede ser neuroprotector “limpiando” los agregados de betaamiloide, reparando el ADN, o actuando con mecanismos contra el envejecimiento cerebral. Rodrigues hace una revisión por diferentes investigaciones, a nivel animal y humano, que demuestran la mejoría en memoria, concentración, balance emocional además de, por supuesto, pérdida de peso y beneficios metabólicos.
“El ayuno eleva el BDNF, limpia el cerebro de agregados de betaamiloide, actúa contra el envejecimiento cerebral, mejora la memoria, la concentración y el balance emocional”
En Noviembre de 2018 la revista Science publicó el artículo de revisión “A time to fast” en el que detalla 4 herramientas similares con puntos en común y otros diferenciales, entre ellas el ayuno intermitente.
Entre los muchos beneficios de los que habla indica, a nivel cerebral, una mejor respuesta al hambre, un aumento de factores neurotrópicos, una mejoría en el funcionamiento cognitivo y la resistencia al estrés, y en cambio una disminución de la inflamación y del estrés oxidativo. Es recomendable revisar los otros efectos que detallan en el artículo, pero aquí señalaremos la disminución de la inflamación a nivel sistémico, la mayor lipólisis y mejoría de la resistencia a la insulina a nivel del tejido graso (recordemos aquí la alta prevalencia de problemas metabólicos en nuestros pacientes).
Otro artículo de revisión de Diciembre de 2019 en el New England of Medicine habla sobre los efectos del ayuno intermitente en la salud, el envejecimiento y la enfermedad. En él se explican algunos beneficios generales como la mejora de la regulación de la glucosa, la mejorar de la resistencia al estrés y la supresión de la inflamación. Revisa su efecto en obesidad, diabetes, enfermedad cardiovascular, cáncer y enfermedades neurodegenerativas. Habla, en resumen, de mejorar el rendimiento mental y físico y la resistencia a enfermedades. La publicación explica cómo se fomenta la neurogénesis a nivel cerebral, la plasticidad sináptica, la autofagia y biogénesis mitocondrial entre otros mecanismos. Señala también cómo podría tener aplicaciones a nivel clínico de cara a Alzheimer, Parkinson y crisis epilépticas entre otros.
Por otra parte y más específicamente en el campo de los trastornos psiquiátricos hay algunos artículos, como el publicado en 2013 en Psychiatry research, “Fasting in mood disorders”, en el que se hace una revisión de la literatura sobre el ayuno en trastornos afectivos (como la depresión), en el que se señala una mejoría del ánimo precoz (en la primera semana), mediada posiblemente por cambios en neurotransmisores, calidad del sueño, y síntesis de factores neurotrópicos.
“El ayuno en trastornos afectivos, como la depresión, puede aportar una mejoría del ánimo precoz, mediada por cambios en neurotransmisores, calidad del sueño y síntesis de factores neurotróficos.”
Y por último, el futuro: ¿Pueden los alimentos o el ayuno ser considerados terapias psicofarmacológicas? Esta es la hipótesis del Dr. Christopher Palmer en su artículo de 2020 del J. Clin. Psychiatry, donde revisa diferentes vías de tratamiento a valorar en el futuro:
Añadir algo a la dieta, como vitaminas o suplementos,
Eliminar algo (toxinas o alérgenos)
Combinación de ambas (lo que sería una dieta saludable)
El microbioma intestinal
El ayuno y la dieta cetogénica, en este caso el artículo recuerda que con estas dos herramientas se logran beneficos como:
La mejora de la función mitocondrial.
La mejora de la neurotransmisión GABAérgica.
La disminución de la neurotransmisión glutamatérgica.
La disminución de la inflamación.
Cambios favorables en la microbiota.
Después de esta revisión de una parte de la evidencia que lo apoya, creemos que el ayuno, sobre todo en su forma más sencilla: el ayuno intermitente, de entre 12 y 24 horas, es una opción válida y recomendable para mejorar nuestra salud física a nivel global, y más específicamente a nivel cerebral y mental.
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